世界睡眠日丨寻找被“偷走”的睡眠

封面新闻记者 边雪

打开冥想音乐后开始半个小时的泡脚，用温热的牛奶送服两片褪黑素，手机打开睡眠检测后，设置成不会有任何声响的睡眠模式，喷上助眠的薰衣草喷雾，再戴上遮光眼罩和耳塞后，宋萌（化名）平躺在床上，等待睡意来袭。这套步骤繁琐的流程，被宋萌称之为“睡前例行”。“如果任何一项没有执行，我都会有一种今天肯定睡不好的心理暗示，虽然即便这样一套流程下来，我也不一定能睡得好。”

在微博话题#失眠签到#下，有超过102.1万条帖子讲述自己的失眠故事，阅读量高达10.9亿。截至发稿前，#世界睡眠日#微博话题阅读量达到20.4亿人次，共有278.7万人参与讨论。3月21日，宋萌告诉封面新闻记者，虽然早早就躺在了床上，准备在睡眠中迎接世界睡眠日的到来，但还是没能做到。宋萌说，“凌晨前入睡对我来说，难度不亚于抽盲盒中的限定款。”

关于失眠的微博话题。（图片来源：微博截图）

3亿国人的失眠梦魇

在世界睡眠日前夕，《中国睡眠研究报告2023》在京发布，报告显示，2022年，就不同群体的睡眠状况而言，民众的睡眠时长有待增加、睡眠质量自评有待提升，受访者每晚平均睡眠时长为7.40小时，47.55%的受访者每晚平均睡眠时长不足8小时，我国约38%的人有睡眠障碍。

展开全文

《中国睡眠研究报告2023》发布现场。（图片来源：网络）

受失眠困扰多年的王恬（化名）已经记不起来，自己到底是什么时候开始晚睡的。“能回忆起来的部分，就是当时家庭条件不是非常好，我没有自己的卧室，是睡在客厅里的。晚上9点爸爸妈妈就会催我去睡觉，但他们还会继续看电视，通常我都会假装自己睡着了，但实际上还是在跟他们一起看电视。”

王恬高中是寄宿制，每晚熄灯之后，舍友都会悄悄打开自己的小夜灯玩手机或者看小说。“但那个时候毕竟还小，白天还要上课，熬夜还是可控的，最多1点也就睡觉了。”

上大学之后，王恬睡觉的时间变得更加混乱，晚上看剧，或者通宵复习应付考试，睡眠时间都是与正常人颠倒的。“但胜在年轻恢复快，不足以影响严重日常生活，也不存在失眠的问题，感觉缺的教都能补回来。”

王恬称自己大部分的睡眠状态如图。（图片来源：受访者供图）

直到工作后，王恬此前严重睡眠不足所导致的负面影响才开始发酵：因为作息不规律，即便王恬早早躺在床上，也无法快速进入睡眠。“上班我经常无精打采，即使午休睡一个小时，也不足以弥补我晚上只睡了不到3小时的亏空。”

晚上躺在床上，闭眼两小时也无法睡着的王恬，索性放任自己起来看手机或者追剧。“一个星期大概6天都是这样，有时候晚上饿了，我还会叫外卖，吃完再去睡觉的时候，可能天都亮了。”

因为睡眠问题而导致工作无法集中注意力，王恬也尝试了辞职让自己休息一段时间，逃离“北上广”的生活，但也并没有产生助眠的效果。“我以为自己失眠主要是来自上班的负面情绪，当时公司经营状况不好人人岌岌可危，跟同龄人相比我没有也没有升职加薪，索性停下来休息了，但没想到回家之后还是睡不着，逃离充满压力的环境也不是解决失眠的办法。”

一周有一半的时间，王恬的室友去上班，但她还没睡着。“说真的，好几次我都觉得自己得了抑郁症。”实际上，王恬的失眠经历并不罕见，常与失眠相伴的心理疾病，就是焦虑和抑郁。

我国各类睡眠障碍者约占人群的38%，女性睡眠率是男性的1.4至2倍。越来越多的研究发现，失眠与心理障碍中的焦虑和抑郁互为因果，相互影响并彼此并存，关系是双向的。

你的睡眠被谁偷走了？

关于睡眠障碍，国际睡眠障碍分类第3版（International Classification of Sleep Disorders edition 3 ，ICSD-3）将其分为7大类，包括失眠症、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律睡眠－觉醒障碍、睡眠异态、睡眠相关运动障碍、其他睡眠障碍。

“睡眠疾病在国际分类里有九十多种，失眠只是一个症状，睡眠医学的目的就在于发现背后的原因，对因治疗。”北京大学人民医院睡眠科主任、亚洲睡眠学会主席韩芳表示，在我们国家，各类睡眠障碍者约占人群的38%，但真正需要积极干预的在10%左右，也就是1.45亿，“一说失眠来了，然后就是两片安眠药，这是最大的误区。”

“长期睡眠障碍会引起精神和躯体方面的多种不良影响。”四川大学华西医院心理卫生中心主治医师张烨指出，长期失眠患者在清醒状态下大多会出现疲劳、动力不足，专注力、注意力、记忆力下降，易激惹或情绪低落。“患者通常主诉日间思睡，对睡眠的需求或渴望增加，但在白天小睡时往往难以睡着，少数人会有无意识地打盹，其工作、学习或社会功能经常会受到影响，可能会因为睡眠问题导致工作或学习中出现失误或事故。”

在张烨看来，想要拥有良好的睡眠，在日常生活中需要注意以下几点：避免下午或晚间饮用茶、咖啡因等兴奋性物质；避免睡前烟酒或饱餐；睡前3小时避免剧烈锻炼；避免频繁打盹；避免长时间卧床；午睡不超过半小时并在下午一点半前完成；确保卧室舒适，无声光干扰；保证规律的就寝和起床时间。

但十分矛盾的是，即便遵循医嘱，对失眠症患者来说，“越想睡着，越难入睡。”也是常态。对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心，总会引起失眠者焦虑不安，使其陷入一种“失眠－焦虑－失眠”的恶性循环。这点在宋萌身上体现得尤为明显。“一旦我隐隐觉得今天会不会三点前又睡不着，那我摘下眼罩看到的时间一定在三点之后。”

宋萌曾购买过白噪音的助眠套餐，在适合的音量下，听起来，就像轻微的“沙沙”声。“但我感觉用处也不是很大，晚上意识很清晰的时候，听两个小时白噪音也白搭。”

科技助眠市场广阔，真的靠谱吗？

当睡眠成为了困扰人类的新“基础难题”，与之相关的“助眠经济”也随之崛起。助眠经济是指睡眠质量差或失眠等有睡眠障碍的人群所造就的需求经济。

毫无疑问，在塑造更好的睡眠环境、增强体质之外，人们还在寻找更多的办法来“睡一个好觉”，科技手段便是其中一种。据公开资料，科学家承认与睡眠相关的科学技术，可能会帮助轻度失眠症患者决定他们是否需要临床干预，比如佩戴智能手表或者手机监测用户的睡眠情况或血氧，这样可以帮助患者来确认是否有失眠、睡眠呼吸暂停等睡眠疾病。

随着近几年人工智能、5G、云技术等行业兴起，健康睡眠行业在市场容量成倍扩大中。

在芬兰，有一家估值近10亿美元的可穿戴智能设备研发商Oura Health曾出售一枚300美元的钛戒指，这枚戒指的重量仅有几克，可通过内置传感器，测量手指掌动脉的血容量脉冲，使用三维加速度计和陀螺仪检测身体运动的方向和强度，并通过三个NTC温度传感器测量用户的体温。

Oura Health出售的钛戒指可与手机APP连接。（图片来源：公司官网）

据此，其APP可以分析用户睡眠习惯和行为模式，帮助用户预防长期缺乏睡眠或过度饮食导致的疾病，在收集人体生理数据时，手指上的动脉比手腕上的静脉发出的信号强，因此，智能戒指可以比智能手表更准确地监测人体数据。

众多可穿戴智能设备中，智能耳机是比戒指更为人熟知的产品。在英国，Kokoon生产了一款专为睡眠准备的蓝牙耳机，可以播放助眠的声音。同时，该耳机的传感器可以通过血氧水平推来推断用户的睡眠阶段。

Oura Health出售的钛戒指截图。（图片来源：公司官网）

美国的一家公司Eight Sleep在售卖一款2000美元的床垫，该床垫可以随着睡眠者体温的变化加热或降温，以此来为用户提供最易入睡的温度环境。

真的有科技产品能帮助患者睡得更好吗？柏林查理特医科大学睡眠中心的管理者Ingo Fietze认为：没有任何工具，能最终改善你的睡眠。

“即便没有能助眠的黑科技，但让人们更好地了解自己的睡眠质量，总是有用的吧。”王萌说，从睡眠监测软件上还是能够发现一些睡眠的规律。“比如我九点就开始睡觉，睡眠的质量就要比十点入睡好一点，但到底怎么才能找回正常的睡眠，我还在路上呢。”